Упражнения для женщин. Подобно натянутой стреле

М. ТАРТАКОВСКИЙ, тренер

На этом уроке мы будем поднимать тяжести. «Тяжелая атлетика? И даже для женщин?»—удивятся одни. «А как дозировать вес? Ведь все мы в разных «весовых категориях»,— спросят другие.
Отвечаю. Вес будет строго индивидуальным — это наше тело. Мы не станем придавливать его к земле дополнительным грузом. Напротив, мы выпрямим его, подобно натянутой струне,—подтянемся на перекладине.
Как укрепить даже в небольшом помещении съемную перекладину, показано на рисунке. Можно также выполнять несложные упражнения в висе, взявшись руками за глубокий косяк над открытой дверью, антресоль, которая есть в большинстве типовых квартир. А еще лучше выйти на воздух: во дворе легко соорудить простую перекладину.
Элементарные упражнения в висе... Многие ли испытали на себе их поразительный эффект? Если на первых занятиях вы едва дотянетесь до перекладины (это, кстати, наиболее целесообразная высота ее для вашего роста), то довольно скоро вам покажется, будто перекладина стала немного ниже: за время тренировок сами вы вытянулись на 1—3 сантиметра.
Упражнения в висе трудны, и вовсе не обязательно выполнять все 24,. приведенные здесь, даже после нескольких месяцев занятий. Упражнения расположены в порядке возрастания трудности Неплохо, если вы освоите 1-ю степень трудности (упражнения 1—8), еще лучше, если вам по силам 2-я степень (упражнения 9—16), упражнения 3-й степени трудности (с 17 по 24) доступны лишь крепким молодым мужчинам и хорошо тренированным молодым женщинам.
Начните с первого упражнения и постепенно, в зависимости от вашей физической подготовленности, осваивайте следующие, не делая за один урок больше четырех упражнений и повторяя каждое 4—8 раз. Подтягиваясь, поднимая ноги—выдох, распрямляясь — вдох. Главное условие: напряжения должны чередоваться с расслаблениями, свободным висом.
УПРАЖНЕНИЯ В ВИСЕ
1. Вис хватом сверху, снизу, на ширине плеч, шире плеч. (Последующие упражнения выполнять, чередуя хват сверху и хват снизу; женщинам держать руки на ширине плеч, мужчинам— несколько шире).
2.         Движения ногами вперед-назад, в стороны - вместе.
3.         Согнуть ноги в коленях.
4.         Отклонить голову назад, прогнуться.
5.         Повороты корпуса (ноги вместе).
6.         Отклонить ноги вправо, влево («маятник»).
7.         Круги ногами порознь, вместе.
8.         Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
9.   Правая нога на стуле, левая опущена. Подтянуться, опираясь правой ногой.
10.       Согнутые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного
сзади.
11.       Поднять согнутые в коленях ноги, выпрямить в «угол»,
опустить.
12.       Прямые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного
впереди.
13.       Подтянуться до уровня глаз.
14.       Выпрямить подтянутые к животу ноги, зафиксировав «угол».
15.       Прямые ноги перенести через спинку стула, поставленного
спереди.
16.       Подтянуться выше подбородка.
17. В положении «угол» сделать ногами «ножницы».
18.       Поднять прямые ноги до касания носками перекладины.
19.       Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь,—до касания перекладины животом.
20.       В положении «угол» круги сомкнутыми прямыми ногами.
21.       Подтянуться выше подбородка в положении «угол».
22.       «Ходьба» на руках вдоль перекладины.
23.       Повороты корпусом в положении «угол».
24.       В положении «угол» круги ногами порознь.

Упражнения для женщин. Подобно натянутой стреле - М. ТАРТАКОВСКИЙ,тренер