Как стать сильным

В. К. ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук

Мне 13 лет. Посоветуйте, какие делать упражнения, чтобы стать сильным?» С таким вопросом обратился в редакцию
Сережа Н. из Волгограда.
Очень многие подростки и юноши проявляют интерес к силовой гимнастике, справедливо считая, что сила—это физическое качество, необходимое будущему мужчине—труженику, воину.
Обычно ребята думают, что для того, чтобы укрепить мускулатуру, нужно сразу же браться за гантели, гирю и даже штангу. Это не так. Существует множество упражнений без отягощений, способствующих развитию силы,—отжимание, наклоны вперед-назад, приседания, вращения туловищем. С них лучше всего и начинать.
Упражнения без предметов—своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют наряду с развитием силы улучшить координацию движений, обрести гибкость, ловкость, умение правильно дышать. Словом, подводят к более серьезным нагрузкам.
Занимаясь силовыми упражнениями, обязательно учитывайте те физиологические изменения, которые происходят в бурно растущем организме в 13—17 лет. Для этого периода характерно, например, более интенсивное развитие одних мышц и относительное отставание других.
Мышцы левой половины туловища (у левшей —правой), мышцы спины и шеи порой как бы не успевают за ростом костей. И если эти мышцы вовремя не укрепить, нарушится осанка, ухудшится точность и координация движений. Чтобы предотвратить дисгармонию в развитии, нужно прежде всего нагрузить отстающие мышечные группы.
Одной силовой гимнастики для этого мало! Обязательно надо делать простейшие акробатические упражнения—прыжки, кувырки, упражнения на равновесие, упражнения с мячом.
Силовые упражнения могут стать составной частью утренней гимнастики. Можно посвятить им и специальную 30—40-минутную тренировку. Но проводить ее следует не раньше чем через 1—1,5 часа после еды и не позже чем за 1,5—2 часа до сна. Если в течение дня появится хотя бы 10—15 свободных минут, сделайте несколько упражнений.
Занятия силовой гимнастикой только в том случае помогают обрести хорошую физическую форму, укрепить дыхательную, сердечнососудистую и другие системы организма, когда сочетаются с ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми. Такие комплексные тренировки способствуют развитию другого, не менее важного, чем сила, качества—выносливости. Поэтому если в течение недели вы большую часть времени занимались силовыми упражнениями, то один из дней посвятите ходьбе, бегу, спортивным играм.
Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к силовой гимнастике. И это не пустая формальность: возможно, что по состоянию здоровья вам следует начинать тренировку не с силовых упражнений, а с каких-либо других, которые порекомендует специалист.
Выполняя упражнения, не задерживайте дыхания. Вдох делается в момент, когда туловище выпрямляется, а руки разводятся в стороны или вверх, выдох—во время наклонов, сгибаний.
Перед занятиями сделайте 5—7-минутную разминку.
РАЗМИНКА
Круговые движения кистями 10—20 раз.
Круговые движения руками 10—20 раз.
Круговые движения туловищем 10—20 раз.
Бег на месте в течение 2 минут.
КОМПЛЕКС
СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ СНАРЯДОВ
1.         И. п.—ноги вместе, руки
опущены.   Медленно   подни
майте   руки   через   стороны
вверх, поднимитесь на носки,
потянитесь—вдох, вернитесь
в    и. п.—выдох.    Повторить
10—12 раз.
2.         И. п.—то же. Не сгибая
колени, наклонитесь вперед,
касаясь пальцами пола. По
старайтесь положить ладони
на пол. Сделав 10—12 пружи
нистых наклонов, отдохните 1
минуту, прохаживаясь и мас
сируя поясницу. Повторить уп
ражнение еще раз.
3.         И. п.—стоя на правой
ноге, руки опущены. Присядь
те, вытянув левую ногу впе
ред («пистолет»). После па
узы (до восстановления дыха
ния) присядьте на левой ноге.
Повторить 5—6 раз на каждой
ноге.
4.         И. п.—упор лежа. Сги
байте    и    разгибайте    руки
10—20   раз,   можно   в   два
подхода.
5.         И. п.—ноги вместе, руки
на поясе. Круговые движения
туловищем вправо. Повторить
10—12 раз. То же влево.
6.         И. п.—лежа на спине,
ступни закреплены, ладони на
затылке.   Сесть—лечь.   Вы
полнять до утомления, после
паузы повторить.
7.         И. п.—стоя на коленях,
руки на поясе. Наклоните ту
ловище   назад    как   можно
больше.    Повторить    10—12
раз.
8.         И. п.—стоя на левой но
ге, руки опущены. Махи пра
вой ногой вперед-назад с дви
жением рук в противополож
ную маху сторону. Повторить
12—14 раз.- То же, стоя на
правой ноге.
После занятий обязательно расслабленно повисите на перекладине в течение 1—2 минут.
Как заниматься с амортизатором, эспандером и гантелями, мы расскажем в следующих номерах журнала.